Obesidad - Enfoque nutricional - Segunda entrega

En la entrega anterior revisamos el origen hormonal de la obesidad, el síndrome de resistencia a la insulina (RI), y de los cambios que se producen en la persona, no solo a nivel orgánico, sino también mental, (cerebro del gordo).

En esta oportunidad vamos a abordar de la manera más esquemática posible, los principios básicos para lograr controlar el peso.

Cualquier intento por reducir el peso requiere un esfuerzo y por tanto interés y motivación, y la mejor manera de hacerlo es combinar el cuidado nutricional y el ejercicio físico.

El grado de sobrepeso u obesidad se mide con el índice de masa corporal (IMC) que se calcula tomando en cuenta la edad de la persona, el sexo, la talla y el peso; lo normal es un IMC que esté entre 18,5 y 24,9.

No son recomendables las pérdidas de peso drásticas, la reducción de peso nunca debe ser mayor de 2 Kg al mes, particularmente, soy conservador y considero que 1 Kg por mes es un buen objetivo.

Fijar objetivo: cuántos Kg perder y en cuánto tiempo.

El enfoque que empleo, lo denomino “dieta reversa”. El punto de partida es el consumo normal de alimentos que paciente lleva, y se introducen cambios progresivos, que la persona pueda tolerar.

Existe una regla que se aplica a casi todas las actividades humanas, que se llama regla de Pareto. La regla de Pareto establece que el 20% de los cambios, representan el 80% de los resultados. Lo que se trata es de identificar el 20% de alimentos o porciones de comida que hay que cambiar, para que se produzca el 80% del control del peso.

“Dieta en reversa”, regla de Pareto.

La práctica clínica me ha enseñado que independientemente del grado de obesidad, ese 20% de cambios se reducen en unas recomendaciones de tipo nutricional que enumeraré a continuación:

A. Recomendaciones al comprar comida:

- Cuando haga el mercado lleve siempre una lista y trate de no salirse de ella.

- No haga el mercado con hambre.

- Verifique las etiquetas de los productos, prefiera alimentos sin azúcar añadido y bajos en grasas.

B. Recomendaciones al cocinar:

- Haga comidas sencillas y fáciles de preparar, ayúdese de la guía de recetas de Alimentarte.

- Integre a su familia en el proceso de “dieta en reversa”.

- Seleccione alimentos ricos en fibra.

- Utilice especias y condimentos para dar mayor sabor.

- Prefiera educolorantes al azúcar.

- Escoja parrilla, asado, vapor a los alimentos fritos.

C. Recomendaciones en hábitos alimenticios:

- Desayune una hora después de despertarse, si lo hace después el ciclo del cerebro del gordo se activa.

- Trate de mantener un horario fijo para las comidas y para las medias nueves.

- Procure no saltarse ninguna comida.

- No tiene por qué comer todos los alimentos del plato, si se siente saciado no continúe comiendo.

- Coma despacio, mastique bien los alimentos, para activar las hormonas de saciedad.

D. Recomendaciones en alimentos:

- Incluya batido de proteína Whey en el desayuno (Ni una D más) también lo puede tomar en la tarde si presenta ansiedad por comer.

- Aumente la ingesta de verduras:

Las verduras aportan en promedio 70 kcal / 100 g. tienen alto contenido de agua (75%), bajo contenido de grasa y carbohidratos, además contienen fitoquímicos, minerales y vitaminas.

- Mantenga el consumo de legumbres:

Aportan 300 Kcal / 100 g. 9% de agua, alto contenido de proteína, tienen altos niveles de carbohidratos no digeribles (estaquinosa y rafinosa) que son digeridos por las bacterias de colon provocando flatulencia. Tienen altos niveles de fibra, bajos niveles de grasa y altos niveles de vitamina y minerales.

- Prefiera el aceite de coco y el aceite de oliva, ambos sirven para cocinar y son saludables.

- Reducir la ingesta de cereales y sus derivados, (harinas, almidones): trigo, arroz, maíz, cebada, avena, pan, pasta, etc. son altos en carbohidratos que se convierten en grasa, remplazarlos por harinas más saludables (centeno, maca, lenteja, garbanzo, almendra, soya, quinua, amaranto).

- Beba al menos 2 litros de agua al día, preferiblemente entre las 10 am y las 5 pm.

- Reduzca los alimentos de origen animal.

- Mantenga el consumo del huevo, tiene buen efecto de saciedad y buen contenido nutricional (consumir clara y yema).

- Incluya frutos secos en la dieta: macadamia, maní, soya dulce y salada, pistacho, almendra, cacahuates, habas.

- La fruta en la mañana y preferiblemente melón y papaya, disminuir el banano.

- Incluya probióticos que regeneren la flora intestinal normal

Como conclusión, podemos afirmar que el control de peso es una tarea que involucra no solamente un cambio de dieta, sino un cambio de estilo de vida, que debe soportarse en una motivación importante del paciente, colaboración de parte de la familia.

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(1) Carajal Azcona Angeles, Manual de nutrición y dietética. Universidad Complutense de Madrid.

(2) Jakubowicz Salomon Ni una Dieta mas, 2 Ed Noviembre 2015, Rocco Gráficas

ANDRÉS NARANJO CUÉLLAR

Médico y Cirujano (USCO – Colombia)

Máster en Marketing Farmacéutico (UNED – España)

MBA (AISM – USA)